Составте план тренировок с утра до вечера без школы

проснулся зарядка отжимания 20 присиданя 30 на пресс 30 и растяжка после позавтракал вышел на улицу на пробежку вернулся пообедал свободное время опять зарядка поужинал опять зарядка

Сначала рекомендую начать в трёх тренировочных дней.
Допустим тренировочные дни: понедельник, среда, пятница.
Каждый тренировочный день качаются отдельные группы мышц.

Понедельник - грудь. Отжиманий широким хватом от пола; (20 повторений, 3 подхода.)
отжимания на брусьях ( 12 повторений, 4 подхода).

Среда. Ноги. Приседания - ноги на уровне плеч ( 30 повторений, 4 подхода). Приседания- ноги шире плеч ( 12 повторений, 4 подхода).
Выпады- на каждую ногу 12 выпадов ( смотри как делать на YouTube).

Пятница - день рук. Сначала качаешь трицепс на брусьях. Отжимания на брусьях, 12 повторений, 4 подхода.
Далее отжиманий узким хватом, 12 повторений, 5 подходов.
Подъем блина или гантели на бицепс. 10 повторений, 5 подходов.

И не забывай про белковое питание!
Мышцы без белкового питания расти не будут...