Составить тест на тему зарядка для хвоста

. И. П. лежа на спине, ноги выпрямить, руки вверх в замок ладонями сверху, носки на себя. Растягиваемся 10-12 секунд.

2. И. П. лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки в стороны ладонями вниз. На выдохе подтягиваем согнутую ногу груди, обхватив руками, одновременно отрываем от пола плечи, наклоняем голову, тянем колено и лоб друг к другу, на вдохе возвращаемся в и. п. То же с другой ноги. 20-30 раз.

3. И. П. лежа на спине, ноги согнуты, подняты, колени обхватить руками. На выдохе ноги подтягиваем к груди, приподнимая таз, одновременно отрываем плечи от пола, наклоняем голову, тянемся лбом к коленям, задерживаемся на 2-3 с. На вдохе -возвращаемся в и. п. 10-12 раз.

4. И. П. лежа на спине, ноги согнуты, руки в стороны. На выдохе опускаем колени вправо, голову поворачиваем влево. На вдохе - возвращаемся в и. п. То же в другую сторону. 20-30 раз.

5. И. П. стоя на четвереньках. На выдохе выгибаем спину вверх, опуская голову вниз, на вдохе - возвращаемся в и. п. (не прогибаясь) - «Кошка». 12-20 раз.

6. «Кошка» на предплечьях. 12-20 раз.

7. И. П. стоя на четвереньках. На выдохе правую руку через низ вытягиваем влево, ладонь развернута к потолку, на вдохе - возвращаемся в и. п. То же с другой руки. Выполняем медленно, чередуя руки. 12-16 раз.

8. И. П. стоя на четвереньках. Постепенно, не отрывая руки от пола, садимся на пятки, опускаем грудь на бедра, сгибаем руки, опускаем лоб на пол. Удерживаем положение 10-40 секунд. 2-3 раза.

9. И. П. стоя на четвереньках. «Идем» руками к пяткам в сторону, не приседая, спина ровная. 10-12 раз.

10. Повторить упражнение № 8.

11. И. П. лежа на спине, ноги согнуты в коленях, подняты вверх (можно положить на стул), руки под головой или скрещены на груди, поясница прижата к полу. На выдохе отрываем плечи и лопатки от пола, на вдохе - возвращаемся в и. п. 3 х 12-40 раз.

12. И. П. лежа на спине, руки вдоль туловища. Попеременно разгибаем и одновременно опускаем ноги до угла, который удерживает спина, не отрываясь от пола. 3 х 12-40 раз.

13. Повторить упражнение № 1. 12-16 секунд.

14. Повторить упражнение № 3 один раз 30 секунд.

15. И. П. лежа на спине. Одна нога стоит согнутая на полу, на ее колено положить согнутую вторую, колено ровно, руки в стороны, плечи прижаты к полу. Медленно, не отрывая плечи от пола, скручиваемся в противоположную от верхней ноги сторону. Голова в противном направлении. Выполняем попеременно 4-6 раз.

16. И. П. лежа на спине, ноги согнуты. Поочередно растягиваем ноги, подтягивая бедро к груди пружинящими движениями. Начинаем с согнутой ноги, постепенно переходя к растяжке прямой ноги. 3-5 минут.

17. Повторить упражнение № 1. 30 секунд.