Составить комплекс физических упражнений для мышц брюшного пресса (10 упражнений). Упражнения не перечислить, а описать их выполнение

1) Складка к ногам

Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.

Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.

Медленно опуститесь обратно на пол.

Повторите 20 раз.

2)  Ножницы

Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.

Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.

Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.

Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли эспандера.

3) Скручивания лягушкой

Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.

Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.

Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.

Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли эспандера.

4) Велосипед

Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.

Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.

Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.

Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.

Выполните 25 повторений.

5) Обратные скручивания

Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.

Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди.

Оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше.

Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза.

Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.

6) V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами

Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.

Поднимите невысоко от пола ноги и плечи — это исходное положение.

Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз.

Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

7) Русские скручивания

Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.

Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.

Выполните упражнение 15 раз.

Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.

8) Подъём рук к ногам

Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам.

Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику.

Повторите движение, потянувшись руками к стопам.

Выполните 10 повторений.

9) Полубанан

Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой.

С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь обратно.

Повторите скручивание к другой ноге.

Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз.

10) Складка накрест Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища.

Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Задержитесь на одну секунду.

Так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите в другую сторону.

Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

Объяснение: если нужно еще вот сайт https://lifehacker.ru /13-exercise-for-abs-workout /   убери пробелы и все