Самостоятельно составить комплекс для общей физической подготовки

Відповідь:

1. На початку розігрійте тіло за до ходьби та повільного бігу на місці

або потанцюйте 3-5 хв.

2. Приділіть час комплексу дихальних вправ, а також вправ на розтяжку.

Вправи для голови

 Робіть повороти голови праворуч і ліворуч.

 Виконайте нахили голови назад і вперед.

 Повільно обертайте головою в один, потім в інший бік.

Вправи для рук

 Розігрійте кистьові суглоби, обертаючи по черзі в один і інший бік.

 Робіть обертальні рухи плечима спочатку вперед, потім назад.

 Виконайте обертання прямими руками по колу вперед, потім назад.

 Зігніть руки в ліктях, розташуйте перед собою паралельно підлозі і

виконайте 3 різких ривка назад, після чого відведіть 1 раз прямі руки.

Вправи для тулуба

 Поставте ноги на ширину плечей. Виконайте 3 нахили вперед, намагаючись

торкнутися долонями підлоги, ноги при цьому прямі. Потім поставте руки на

пояс і 1 раз прогніться назад.

 Робіть обертальні рухи тазом, тримаючи руки на поясі, в один, потім в

інший бік.

 Праву руку поставте на пояс, ліву витягніть над головою і робіть нахили

корпусом праворуч, потім виконайте в інший бік.

Вправи для ніг

 Робіть плавні підйоми на носки ніг.

 Виконайте махи вперед-назад однією ногою, потім іншою.

 Руки на пояс і виконайте присідання, не відриваючи п'ят від підлоги.

Додайте кілька силових вправ (можна виконувати як з обтяженням, так і без

нього). А також обов'язково виконуйте нахили і розгинання. На завершення

зарядки поверніться до повільного бігу або ходьби. В кінці зробіть вправи на

відновлення дихання і розслаблення.

Пояснення:

1) Для верхних конечностей: поднимание и опускание рук – вперед, вверх, в стороны; круговые движения руками в различных плоскостях, сгибание и разгибание рук из различных исходных положений. Из положения стоя, руки вверх с резиновым бинтом, выкрут, опуская руки назад за спину и возвращаясь в исходное положение; тоже, но со скакалкой, руки вверх шире плеч.

2) Для нижних конечностей: из упора лежа ноги врозь (шире), носки повернуты наружу, поворот туловища направо и налево, выставляя руки то в одну, то в другую сторону. Поворачиваясь налево, стремиться коснуться пола правым бедром, поворачиваясь направо, - левым бедром; стоя лицом к гимнастической стенке, развести ноги врозь (шире). Держась руками за стенку, стремиться опуститься как можно ниже; тоже, но встать на 2 – 3 рейку.

3) «Приседание»

Упражнение: многосуставное. Рабочие суставы: тазобедренный, коленный, голеностопный. Воздействие на основные мышечные группы: четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, мышцы задней группы бедра.

Используемое оборудование: с собственным весом, с гантелями, с бодибаром, с набивным мячом. Движение: И.п.: стойка, ноги врозь (другой вариант – широкая стойка ноги врозь), естественный разворот стоп наружу, взгляд направлен вперед. На вдохе выполнить приседание до угла 90о в коленном суставе, на выдохе – вернуться в И.п. Методические указания: спина выпрямленная (сохранять естественные изгибы позвоночника), не блокировать коленный сустав, колено в проекции на стопу.