Составить комплекс упражнений утренней гимнастики

Упражнения на месте (например прыжки, повороты головы, бег на месте), потом можно бег на несколько метров, немного подвижных игр.

‍1. Ягодичный мостик с поднятием одной ноги

КАК ВЫПОЛНЯТЬ:

Лягте на спину, колени согнуты.

Вытяните правую ногу и, опираясь на левую пятку, оторвите таз и бедра от коврика.

Опуститесь в исходное положение и повторите упражнение. Выполняйте в течение минуты.

2.Отжимания

КАК ВЫПОЛНЯТЬ:

Встаньте на четвереньки и примите V-образное положение, в котором колени согнуты и ягодицы подтянуты наверх.

Перенесите вес вперед, сгибая локти для полного отжимания

Вернитесь в V-образное положение

Сменяйте положение в течение 1 минуты или дольше.

3.Собака-кошка

КАК ВЫПОЛНЯТЬ:

Встаньте на четвереньки

Прогните спину так, откинув голову слегка назад, будто вы пытаетесь головой дотянуться до ягодиц.

Это поза собаки.

Теперь скруглите спину в области поясницы и опустите голову.

Это поза кошки.

Чередуйте данные позы медленно и плавно 4-5 раз.

4.Джампинг Джекс

‍КАК ВЫПОЛНЯТЬ:

Стойте прямо, ноги вместе.

Подпрыгните вверх, разводя руки и ноги в стороны

Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение 60-90 секунд.

5.Гусеница

КАК ВЫПОЛНЯТЬ:

Стойте прямо, руки вытянуты вдоль тела.

Вдохните и поднимите руки над головой, тянитесь грудной клеткой вверх.

На выдохе медленно опуститесь к полу.

Сгибайте колени, пока вы не сможете поставить ладони на пол.

Опустите корпус в положение планка.

Подтяните плечи вверх, перенося вес вперед.

Расслабьте мышцы таза, прогнитесь в области поясницы и тянитесь головой и грудью вверх, к потолку.

На выдохе поднимитесь в положение «планка». Удерживайте один счет.

Вернитесь в исходное положение и повторите.

6.Ноги вверх

КАК ВЫПОЛНЯТЬ:

Лягте на коврик лицом вверх.

Поднимите обе прямые ноги вверх, пока они не образуют угол 90 градусов с корпусом.

Держите руки вытянутыми вдоль тела.

Задействуя мышцы кора, медленно опустите ноги на коврик. ‍

7. Приседания

КАК ВЫПОЛНЯТЬ:

Ноги чуть шире ширины плеч, руки перед собой.

Выполните приседание, согнув ноги в коленях и прогнувшись в области таза. Не отрывайте пятки от пола.

Оттолкнувшись пятками, примите исходное положение. Повторите 15-20 раз.

‍8. Скручивания

КАК ВЫПОЛНЯТЬ:

Лягте на спину на коврике

Согните колени, стопы на ширине бедер и касаются пола

Положите руки за голову и медленно приподнимите лопатки, отрывая их от пола.

Медленно и постепенно опуститесь на пол.

‍9. Прыжки через скакалку

КАК ВЫПОЛНЯТЬ (КЛАССИЧЕСКИЙ ВАРИАНТ):

Стойте прямо, ноги на ширине плеч

Возьмите скакалку за концы в обе руки

Перебрасывая скакалку через голову, прыгайте через нее в течение минуты в медленном темпе, затем постепенно ускоряйтесь.

10.Бёрпи

КАК ВЫПОЛНЯТЬ:

Стойте прямо, ноги вместе.

Присядьте и поставьте ладони на пол.

Надежно опираясь руками, выполните прыжок назад так, чтобы при приземлении ваши ноги были прямыми, а руки остались на том же месте.

Теперь выполните отжимание, коснувшись грудью пола.

Держа ладони на полу, верните ноги в положение присяда, напрягая мышцы бедер и ягодиц.

Подпрыгните вверх, вытянувшись всем телом, и приземлитесь мягко на обе ноги.

Выполняйте в течение минуты.

Объяснение: