Разработать комплекс физических упражнений для специализированной подготовки лыжника-гонщика. В комплексе должны быть использованы упражнения для развития всех физических качеств лыжника-гонщика.
В комплексе должно быть не менее 20 упражнений.
Упражнение необходимо подробно расписать (исходное положение, техника выполнения, наличие и исправление ошибок)

Для овладения коньковым ходом в лыжных гонках и развития необходимых физических качеств следует применять подготовительные средства. Сходство нового передвижения с конькобежной техникой очевидно, и поэтому лыжники должны обратиться к опыту подготовки конькобежцев. Предлагаемые ниже упражнения являются средствами подготовки конькобежцев, но их можно использовать и в тренировке лыжников-гонщиков.

Роликовые коньки. Прекрасное средство совершенствования техники конькового хода и скоростно-силовой подготовки. В перспективе лыжникам есть смысл подумать о создании специальных роликовых коньков с двумя параллельными рядами роликов.

Прыжковые и специальные упражнения. В подготовке конькобежцев эти упражнения, близкие по своей структуре к скоростному бегу на коньках, применяются очень широко. Они могут выполняться при передвижении шагом и прыжками с различными отягощениями, амортизаторами и специальными устройствами. Приводим перечень специальных и прыжковых упражнений.

Прыжковые упражнения. Примерный их комплекс приведен на рис. 1.

1-я группа: одинарные прыжки на обеих ногах (вперед, в длину, назад, вправо, влево; то же с поворотом на 180 и 360°, вверх с поворотом на 180 и 360°);

2-я группа — многократные прыжки на обеих ногах («лягушка» — вперед, из стороны в сторону, колени врозь, пятки вместе, взявшись руками за пятки изнутри);

3-я группа — многоскоки с ноги на ногу типа тройных прыжков (тройной, пятерной, десятерной, 30 многоскоков, прыжки-многоскоки вперед на 100 и 200 м; то же, но в сторону в приседе — 50 — 100 м, из и. п. ноги вместе, без маха и с махом согнутой ногой, отведенной назад).

При выполнении прыжков можно использовать дополнительные препятствия: барьеры, скамейки, песчаные покрытия, канавы и т. д.

Специальные упражнения.

1. И. п. — полуприсед. Расслабить одну ногу и, смещаясь вперед, как .можно позже подставить маховую ногу под падающее туловище, отталкиваясь опорной ногой. Выпрямить ногу до конца, стараясь позже оторвать от земли. Приставить ногу и выполнить то же с другой ноги (рис. 2, 1).

2. И. п. — полуприсед, стоя на одной ноге, другая, согнутая под прямым углом, отведена назад. Начать движение не с маха ногами, а со смещения вперед и отталкивания опорной ногой (рис. 2, 2).

3. Упражнение в целом.

4. Упражнение с сопротивлением партнера, упирающегося спереди в плечи (выполнять движение за счет отталкивания и не вымахивать вперед голень и стопу).

5. Пригибная ходьба вперед с амортизатором, закрепленным за пояс или за плечи. Партнер идет сзади, удерживая выполняющего.

6. Пригибная ходьба вперед-в сторону под углом 45° (рис. 2, 3).

7. Пригибная ходьба в максимальном темпе с развернутыми носками наружу (рис. 2, 5).

Library   11   Up

Объяснение: