Посоветуйте 10 упражнений для мышц спины .
НАДО

Объяснение:

Тяга верхнего блока к груди-3–5 подходов по 10–12 повторений.

Тяга нижнего блока к животу-3–5 подходов по 10–12 повторений

Наклонные подтягивания-3–5 подходов по 15–20 раз

Подтягивания прямым хватом-3–5 подходов в упор

Тяга штанги в наклоне - 3–5 подходов по 8–10 раз

Обратные махи гантелями лёжа на животе-3–5 подходов по 10–12 повторений

Подтягивания на перекладине (с отягощением и без него)

Тяги штанги в наклоне

Тяги гантели в наклоне

1 Подъем на носки

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине таза так, чтобы стопы были параллельны друг другу, а носки смотрели вперед, прямые руки опустите вниз вдоль туловища, распрямите плечи, смотрите прямо перед собой. За счет мышц, окружающих голеностопный сустав, поднимитесь вверх, почувствуйте, как упираетесь на основание большого пальца, одновременно вытяните руки вперед так, чтобы они образовали прямой угол с телом. Делайте 10-15 раз.

2 Скручивание у стены

Встаньте прямо, плотно прижмитесь спиной к стене, у вас должно появиться ощущение, будто тело просто приклеено к ней. Ноги держите вместе, чтобы стопы были параллельны друг другу, а носки смотрели вперед, прямые руки опустите вдоль туловища, расправьте плечи, смотрите прямо перед собой. На вдохе слегка приподнимите руки перед собой – при этом плечи должны оставаться неподвижными. На выдохе начинайте опускать корпус вниз, отрывая от стены позвонок за позвонком, пока не дойдете до копчика. Руки тем временем свободно висят, и в конечной точке пальцы должны коснуться пола. Вернитесь в исходное положение, прижимая к стене в обратном порядке позвонок за позвонком. Делайте 6 - 8 раз.

3 Повороты корпуса, сидя на фитболе

Сядьте на фитбол, прямые руки вытяните в стороны так, чтобы они были параллельны полу, расправьте плечи, смотрите прямо перед собой. Почувствуй, что ты удерживать равновесие, сидя на мяче.  Сделайте вдох, на выдохе поверните корпус в правую сторону, на вдохе вернитесь в исходное положение. Во время скручивания почувствуйте, как вытягивается позвоночник. Затем выполните упражнение в левую сторону. Чередуйте повороты вправо и влево. 12-16 раз.

4 Ножницы

Лягте на спину, прямые руки вытяните вдоль тела, ладони тыльной стороной плотно прижмите к полу, ноги согните в коленях под прямым углом так, чтобы голени были параллельны полу, вытяните носки. На выдохе опустите правую ногу вниз, при этом, не меняя угла наклона в коленном суставе, коснитесь носком пола и вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение другой ногой. Ваши движения должны напоминать движения ножниц. 20 раз

5. Вытягивание ноги

Исходное положение – как и в упражнении 4.

На выдохе распрямите правую ногу в колене и слегка опустите вниз, чтобы она образовала угол 45о с полом. Левую, согнутую под прямым углом в колене, оставьте в неизменном положении. Вернитесь в исходную позицию и выполните упражнение другой ногой. 10 раз с каждой ноги.

6 Ныряние лебедя

Лягте на живот. Сначала прямые руки вытяните в стороны перпендикулярно телу, а затем согните в локтевом суставе под углом 90о, кисти рук и предплечья плотно прижмите к полу. Держите голову прямо, не поворачивайте ее в какую-либо сторону, взгляд должен быть направлен в пол перед собой.  За счет работы мышц спины и живота оторвите верхнюю часть груди от пола. При этом ягодицы и задняя поверхность бедра должны оставаться расслабленными. При подъеме корпуса следует делать выдох, вдох же надо выполнять в тот момент, когда вы из верхней точки возвращаетесь в исходное положение. 10-15 раз.

7 Кошка

Встаньте на четвереньки. Ваше тело – от копчика до макушки – должно образовывать прямую линию. Смотрите в пол прямо перед собой. Сделайте глубокий вдох и округлите спину, почувствуйте, как растягиваются мышцы спины. Голова при этом следует за движением тела. На выдохе прогнитесь в пояснице. 5-7 раз.

8 Подъем руки и ноги

Исходное положение – как и в упражнении 7

Напрягите пресс и на вдохе одновременно поднимите правую руку и левую ногу до параллели к полу, потянитесь ими в противоположные стороны. Почувствуйте, как за счет работы мышц живота и спины вы удержать равновесие.  На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение другой рукой и ногой. 8-10 раз.

9 Планка

Лягте на живот, согните руки в локтях под углом 90о, локти должны четко находиться под плечевыми суставами. Поднимите таз так, чтобы корпус оказался параллельным полу, а ваше тело от макушки до копчика образовало прямую линию. Взгляд направлен вниз перед собой. С мышц живота и спины удерживай это положение. от 10 секунд до 2-3 минут.

10 Перекаты

Расслабление и массаж спины.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, слегка согните руки и обхватите ноги под коленями, носки вытяните. Старайтесь бедра не прижимать к груди. Выполните перекат до лопаток на вдохе и на выдохе, вернитесь в исходное положение. 10 раз