Как научится подтягиваться 10+ раз как можно быстрее? (Мой максимум сейчас 4 раза)

Сразу не выйдет:нужно висеть делать упражнения на руку и т:д

Не важно, уже умеет человек подтягиваться или пока ни разу, подтягивания будут первым упражнением после разминки.

Негатив или негативная фаза - часть движения, когда мышцы растягиваются под нагрузкой. В случае с подтягиваниями это процесс опускания корпуса вниз, не расслабляя до конца спину и руки. Чем дольше получается "сползать" вниз, тем эффективней упражнение. Мышцы и связки крепнут именно благодаря негативной, уступательной работе.

Если человек уже может несколько раз подтянуться, то делаем сначала полноценные подтягивания сколько хватает сил, а завершаем негативами:

вверх поднимаемся на ступеньку или с подставки, фиксируем голову выше перекладины, убираем ноги с опоры и стараемся провисеть в этом положении как можно дольше. Опускаемся вниз не меньше 10 секунд.

Негативами добиваем подход до нужного количества повторений либо 3-5 раз. Количество подходов подбирается индивидуально, но обычно их 3-5.

Если до этого подтягиваться не получалось ни разу, то работаем сразу только с негативом, поднимаясь вверх с подставки.

Да, возможно сначала вы почувствуете себя мешком картошки, который просто срывается вниз и безвольно болтается без малейшей задержки над перекладиной. Это удручает и убиваем мотивацию продолжать. Не поддавайтесь, слабость обманчива. Там, где вам кажется, что мышц у вас нет, идет активная работа по укреплению тканей. Уже через несколько недель вы заметите, что удержать себя получается значительно дольше.

Практиковать негативы стоит не чаще, чем раз в 4-5 дней. Добавлять к ним нужно обязательно тяги верхнего и горизонтального блока разными хватами и/или их аналоги с эспандером.

Объяснение: